La diététique a deux objectifs principaux :
doser au mieux les apports nécessaires pour faire face à l’effort et reconstituer les réserves dépensées,
maintenir le pratiquant autour de son poids optimal (légèrement en dessus de la limite supérieure de sa catégorie).
On mesure la valeur énergétique de la nourriture en calories. La ration normale d’un adulte varie entre 2 000 et 3 000 calories par jour selon la nature de son activité. Celle d’un boxeur entraîné est de 4 000 à 4 500 calories par jour. La ration idéale d’un athlète se compose de :
55% de glucides (sucres). 1 g de glucides=4 calories.
30 % de lipides (graisses). 1 g de lipide=9 calories.
15 % de protides (protéines). 1 g de protide=4 calories.
L’organisme a par ailleurs besoin de sels minéraux, de vitamines et d’eau. Les besoins en sels minéraux et en vitamines sont normalement satisfaits par une alimentation équilibrée. Ces éléments n’apportent pas de calories. L’eau est une préoccupation importante du sportif (Voir Hydratation).
Les apports
Les glucides. La digestion transforme les glucides en glucose (Voir Muscles). Les glucides sont fournis par le sucre usuel (sucre double) ou le lait (lactose) ou les sucres simples (directement assimilables par l’organisme). On les trouve dans l’amidon (combinaison de molécules de glucose) et dans la membrane de toutes les cellules végétales (cellulose). Ils sont présents dans le sucre, le lait, les céréales, le pain, les pâtisseries, la farine, les semoules, les pâtes alimentaires, le riz....
Les lipides. Ils sont fournis par les corps gras d’origine animale ou végétale : crème, beurre, les différentes huiles, les margarines, la viande, le poisson, les fromages.
Les protides. Ils constituent l’aliment de toutes les cellules vivantes. On les trouve dans la viande, les poissons, les crustacés, le soja, certains légumes, les oeufs, les yaourts, le lait, les fromages...
L’alimentation
Elle varie selon la phase de l’activité sportive (entraînement, compétition, récupération) et tient compte des habitudes alimentaires de chacun.
Le petit déjeuner. Il doit être copieux et éviter la sensation de faim vers 11 heures. Le café au lait, trop indigeste, est à éliminer... Il peut se composer de céréales, café ou thé avec du sucre, jambon, oeuf à la coque, fruit ou jus de fruit.
Le déjeuner. Il doit être pris 3 ou 4 heures avant une compétition en soirée. Il peut se composer d’un hors-d’oeuvre (salade à l’huile ou au citron pour exciter les sécrétions gastriques), une viande grillée ou rôtie, des légumes verts ou pommes de terre ou pâtes ou riz cuit à l’eau, un fromage à pâte dure ou un yaourt, des fruits mûrs.
Le dîner. Hors d’œuvre, viande, poisson, œufs ou jambon, légumes verts ou féculents, fromage ou yaourt, fruits.
On dit souvent qu’il faut manger comme un roi au petit déjeuner, comme un prince au déjeuner et comme un pauvre au dîner...
La ration calorique par jour doit se situer autour de [1] :
50 calories par kg de poids de corps pour un entraînement léger ;
80 calories par kg de poids de corps pour un entraînement fatigant ;
100 calories par kg de poids de corps pour un entraînement intense.
Si l’activité de l’individu est inférieure aux apports, l’organisme stocke les éléments inutiles sous forme de graisse qui s’accumule généralement sous la peau. Pour réduire les graisses, il faut donc soit diminuer les apports excessifs, soit augmenter l’activité. Certains produits accélèrent la transformation des graisses en substances utiles à l’effort.
Conseils
Ne pas boire pendant les repas et une demi-heure avant et 2 heures après (Voir Hydratation).
Ne pas manger entre les repas, à la rigueur un fruit ou un yaourt,
Manger lentement et bien mastiquer pour assurer une bonne digestion.
En cas d’anxiété avant une compétition, prendre une boisson composée moitié d’eau moitié de jus de fruit.
Contrairement à une légende, la viande n’apporte pas plus de « force » qu’un autre aliment riche aussi en protéines ! Ceux qui pensent qu’ils vont gagner du muscle en mangeant un bon steak n’ont qu’à penser que ledit steak est un muscle que le bœuf (la vache, en fait) a fabriqué en broutant de l’herbe !
C’est pourquoi beaucoup de sportifs renoncent à la viande à cause de son impact environnemental défavorable et de la problématique de la maltraitance animale. Elle semble en outre avoir des effets néfastes sur la santé (risques de maladies cardiovasculaires, de cancer, de diabète ou encore d’inflammation de l’intestin).
Il semblerait aussi que certaines blessures guérissent plus vite quand on arrête de manger de la viande, et cet arrêt a aussi une conséquence immédiate et nette sur l’odeur de transpiration.
