L’activité physique n’est efficace et sans danger que si elle s’appuie sur l’alternance travail-repos. La récupération après l’effort est aussi importante que le travail lui-même.
Les objectifs de la récupération
Lorsque l’organisme fournit un effort intense, il se produit un certain nombre de processus : transformation des réserves énergétiques en mouvement musculaire, augmentation de la chaleur interne, augmentation des besoins en oxygène et, d’une manière générale, mobilisation maximale des principales fonctions pour répondre à la situation exceptionnelle en cours (Voir Effort).La récupération regroupe un ensemble de processus qui permettent un retour à la normale et une adaptation de l’organisme après l’effort.
De même que la phase d’effort intense est précédée d’une phase préparatoire d’échauffement, de même l’effort intense ne doit pas s’arrêter brutalement mais progressivement, dans une phase de décélération (physique et mentale) qui informe l’organisme que la situation exceptionnelle prend fin (alors qu’un arrêt brutal ne « boucle » pas les processus mobilisés par l’effort, ils sont seulement « suspendus »).
Cette décélération amorce la phase de récupération dont les différents aspects s’étalent plus ou moins dans le temps :
Élimination de l’acide lactique (Voir cet article). Cette élimination est d’autant plus rapide qu’une activité de faible intensité est maintenue. On parle dans ce cas de récupération active et on parle de récupération passive si l’élimination de l’acide lactique se produit après un arrêt total de l’activité.
Élimination des déchets de l’activité musculaire (toxines). Ces déchets sont évacués par l’urine, la sueur et le système lymphatique (Voir Sang).
Élimination du gaz carbonique. Le travail musculaire a transformé de grandes quantités d’oxygène en gaz carbonique (CO2) qui est éliminé par la ventilation (« Reprendre son souffle »).
Reconstitution des réserves consommées pendant l’effort, réserves cellulaires et caloriques.
Rétablissement de la température normale du corps. La sueur assure ce rétablissement.
Tels sont les principaux processus que la récupération met en oeuvre tout de suite après l’effort. Leur rapidité dépend du degré d’entraînement de l’individu, car l’entraînement favorise aussi bien l’efficacité de l’effort que celle de la récupération.
D’autres processus sont mis en œuvre à plus long terme :
Réparation des lésions. Elles sont externes (chocs, blessures) ou internes (destructions de fibres musculaires). Le repos favorise le travail du « petit médecin intérieur » qui se charge de réparer la plupart des dommages causés par l’effort.
Remise en ordre des fonctions mentales. L’effort est un stress qui provoque des émotions et de la douleur. Le cerveau est inondé d’hormones visant à réduire ce stress. La récupération permet d’éliminer ces substances et de rétablir les fonctions mentales qui étaient laissées de côté pour faire face à la situation exceptionnelle. Peu à peu, le cerveau retrouve la disponibilité de toutes ses fonctions.
Modification de l’organisme pour faire face à la régularité de l’effort (circuit nerveux, capacité pulmonaire, cardio-vasculaire, exploitation optimale des réserves, etc.).
Cette adaptation est assez rapide et surtout bénéfique (Voir Entraînement) pour peu qu’elle ne soit pas contrariée par une reprise trop précoce d’une activité intense. Il faut laisser à l’organisme le temps de surcompenser les déficits provoqués par l’effort. D’où la nécessité d’espacer les séances d’entraînement et surtout les combats...
La récupération selon les phases de l’activité
On peut distinguer trois types de récupération :
La petite récupération, après l’entraînement. Elle consiste surtout à s’alimenter légèrement, à se réhydrater, à éliminer les déchets de l’effort (douche) et à « détendre » les muscles (douche encore, massages, pommades, etc.).
La grande récupération, après le combat. Aux processus de la petite récupération s’ajoutent l’évacuation progressive du stress psychologique et des émotions liés au combat et la reconstitution de l’influx agressif (Voir Adrénaline).
La récupération intermédiaire soit après les différents exercices d’entraînement soit après chaque reprise au combat. A la différence des deux précédentes, qui sont complètes (l’organisme retrouve l’état dans lequel il était avant l’effort), la récupération intermédiaire est dite incomplète (l’organisme ne récupère qu’en partie ses capacités et maintient un degré de sollicitation élevé qui lui permet de faire face à la poursuite de l’effort).
